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Le rôle de l’alimentation dans le traitement de l’ostéoporose

Dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose, il est important de maintenir voire d’augmenter ses apports en calcium et en vitamine D. Il faut également veiller à limiter les aliments qui favorisent la perte osseuse.

Qu’est‐ce qu’une alimentation équilibrée ?

Elle comporte chaque jour :

  • des produits laitiers pour couvrir ses besoins en calcium
  • de la viande, du poisson ou des oeufs, pour les protéines et le fer
  • 1,5 à 2 litres d’eau ou de boissons non alcoolisées
  • des fruits et légumes, des féculents, des matières grasses variées[1].

Le point sur le calcium et la vitamine D

Pour compenser la perte osseuse due à la baisse des oestrogènes à la ménopause, les besoins en calcium augmentent : de 900 mg par jour conseillés à l'âge adulte, ils passent à 1200 mg. Le calcium vient exclusivement de notre alimentation. En cas d’apports insuffisants, l’os constitue une réserve dans laquelle l’organisme va puiser.

La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium/fixation du calcium sur l’os. On la trouve dans notre alimentation mais elle est surtout synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil.

  1. Où trouver du calcium ?
    Les produits laitiers constituent les meilleures sources en calcium, avec une assimilation record de 35 %.
    • Un yaourt nature (125g) : 175 mg
    • Un ramequin de fromage blanc (100 g) :110 mg
    • Un verre de lait écrémé, demi‐écrémé ou entier (125 ml) :140 mg
    • Une portion de 30 à 40 g de fromage à pâte pressée cuite (comté, beaufort…) : 300 à 400 mg, soit 2 à 4 fois plus que dans les autres fromages.
    Consommer des produits laitiers quatre fois par jour permet de couvrir ses besoins en calcium[1].
    On trouve du calcium également dans d’autres aliments, auxquels on pense parfois moins.
    • Boire chaque jour un litre d'une eau minérale calcique augmente les apports en calcium de 500 à 550 mg.
      Du côté des eaux plates : Hépar (550 mg/L), Courmayeur (517 mg/L), Contrex (486 mg/L), Vittel (202 mg/L)…
      Du côté des eaux gazeuses : Salvetat (253 mg/L), Quézac (241 mg/L), San Pellegrino (185 mg/L), Badoit (190 mg/L), Arvie (170 mg/L)…<:LI>
    • Les laits végétaux de soja, de riz, d’avoine ou d’amande enrichis en calcium sont une bonne alternative pour ceux qui ne supportent pas le lait de vache.
    • Les fruits secs et oléagineux contiennent des quantités de calcium non négligeables (50 à 100 mg pour les fruits séchés ; 100 à 250 mg pour 100 g d'oléagineux).
    • Les sardines sont riches en calcium (400 mg/ 100 g) à condition de les manger avec les arêtes, puisque ce sont elles qui le concentrent. Elles apportent en plus de la vitamine D.
  2. Où trouver de la vitamine D ?
    La vitamine D, indispensable pour la fixation du calcium sur les os, est fabriquée par le corps lors de l’exposition au soleil. On en trouve également dans certains aliments.
    • Dans le beurre.
    • Dans les poissons gras, notamment en conserve, comme les maquereaux ou les sardines. Par exemple, 100 g de hareng grillé apportent 16 μg de vitamine D.
    • Le foie de morue, vendu en conserve, en regorge.
    • Les céréales, les oeufs et les foies d'animaux en contiennent moins mais sont néanmoins une source intéressante de vitamine D.

D’autres apports à ne pas négliger

La viande et le poisson apportent des protéines animales de bonne qualité, indispensables à la structure profonde de l'os sur lequel vient se fixer le calcium. Quelle quantité ? Une portion de 120 à 150 g au déjeuner et un complément (1 tranche de jambon ou de saumon fumé, 1 oeuf…) au dîner.

Les aliments à éviter

  • Le café favorise la fuite du calcium dans les urines, à l’inverse du thé qui, en plus, apporte des phyto‐oestrogènes bénéfiques à l'os.
  • Selon certaines recherches, le sel inhiberait l'action de la vitamine D et l'assimilation du calcium. On limite donc sa consommation.

[1] http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/AVC_nutrition1.pdf

 

 

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