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Quelques conseils pour votre quotidien

Plusieurs facteurs permettent d’avoir une bonne santé osseuse. En accordant une attention particulière à vos habitudes de vie, vous conserverez des os solides et résistants et éviterez les blessures liées à l’ostéoporose.

Comment adapter votre hygiène de vie pour prévenir les risques liés à l’ostéoporose ?

Une bonne hygiène de vie peut vous aider à maintenir votre squelette en bonne santé. Pour cela, il vous suffit d’observer quelques règles simples.

  • Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d’alcool (pas plus de deux verres par jour) ou de boissons qui contiennent de la caféine (café, sodas au cola, boissons énergisantes, etc.).
  • Veillez à consommer l’apport quotidien recommandé en calcium, soit 1 200 mg – de préférence dans votre alimentation. Sachez, par exemple, qu’un yaourt nature (125g) apporte 175 mg de calcium ; un ramequin de fromage blanc (100 g),110 mg de calcium ; un verre de lait écrémé, demi‐écrémé ou entier (125 ml),140 mg ; une portion de 30 à 40 g de fromage à pâte pressée cuite (comté, beaufort…) : 300 à 400 mg de calcium. Par ailleurs, buvez des eaux minérales calciques type Hépar ou San Pellegrino, qui peuvent augmenter vos apports de calcium jusqu’à 500 mg.
  • Une exposition quotidienne raisonnable au soleil permet à votre organisme de synthétiser la vitamine D, qui vous aidera à absorber le calcium. En cas de carences sévères en calcium ou en vitamine D, votre médecin pourra vous prescrire des suppléments.
  • Faites régulièrement de l’exercice physique, notamment des activités de mise en charge (supporter son propre poids) qui vous aideront à maintenir la résistance des os. La marche et la danse, par exemple, sont des activités de mise en charge. Pratiquez des activités visant à améliorer votre coordination, force, endurance et posture. Le tai chi chuan vous permettra d’améliorer votre équilibre. Ajoutez‐y quelques exercices de musculation pour renforcer votre musculature.

Quelques conseils relatifs aux activités quotidiennes

En prenant quelques précautions, vous éviterez les blessures liées à l’ostéoporose.

  • À la maison :
    • Ne vous penchez pas vers l’avant pour prendre un enfant dans vos bras. Asseyez‐vous d’abord, puis invitez l’enfant à s’asseoir sur vos genoux.
    • Couchez‐vous et levez‐vous avec précaution. Asseyez‐vous sur le bord du lit puis allongez‐vous sur le côté, et laissez‐vous rouler lentement. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour mieux soutenir les hanches et le bas du dos. Pour sortir du lit, tournez‐vous sur le côté et rapprochez‐vous doucement du bord du lit. Utilisez vos bras pour vous relever et asseyez‐vous au bord du lit en posant les deux pieds au sol.
    • Évitez de lire au lit. Pour lire confortablement, asseyez‐vous sur une chaise, déposez un coussin ferme sur vos genoux, appuyez les bras et le livre sur le coussin. Gardez le cou droit et le menton rentré et posez les pieds sur un tabouret bas pour garder les genoux pliés.
  • Dans les lieux publics :
    • Demandez un siège confortable au restaurant. Vous n’avez pas à expliquer votre état de santé, dites seulement que vous avez des problèmes lombaires.
    • Évitez les endroits très fréquentés. Vous pourriez vous faire bousculer et tomber. Si vous le pouvez, évitez les transports en commun pendant les heures de pointe.
    • Pour éviter les chocs à la colonne vertébrale, montez lentement un escalier en vous tenant à la rampe et surveillez les bordures de trottoirs.
    • Apportez un coussin pour garder le dos bien appuyé en voiture, au bureau ou ailleurs.
    • Pour monter en voiture, asseyez‐vous face à l’extérieur et passez doucement les jambes à l’intérieur. Pour en descendre, reprenez les mêmes mouvements à l’inverse.
    • Si vous conduisez, servez‐vous des rétroviseurs internes et externes pour éviter une contraction du torse.

 

 

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