Accueil > Vos questions > Ostéoporose et prévention > L’hygiène de vie et l’activité physique peuvent-ils suffire pour prévenir l’ostéoporose ?

L’hygiène de vie et l’activité physique peuvent-ils suffire pour prévenir l’ostéoporose ?

Une bonne hygiène de vie alliée à de l’exercice physique régulier sont de bons moyens de prévenir l’ostéoporose. Attention toutefois : ils ne suffisent pas à la guérir.

Dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose, il est essentiel d’avoir une bonne hygiène de vie.

Celle‐ci passe par une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique. Quelles règles de vie doit‐on adopter ?

L’alimentation

Une alimentation équilibrée aide à prévenir la perte osseuse.

Il faut veiller à manger des aliments riches en calcium (produits laitiers, poissons gras, légumes verts foncés comme le chou et le brocoli, produits à base de soja). En effet, le calcium participe à la constitution et au maintien de la masse osseuse. Il est conseillé de consommer au moins 3 portions de produits laitiers par jour (1 verre de lait, 1 yaourt, 20 g de fromage). En cas de carence, une supplémentation en calcium est nécessaire, mais elle est inutile chez les sujets non carencés.

  • Éviter de manger trop salé car le sel augmente le risque de fuite du calcium dans les urines.
  • Réduire sa consommation de caféine car celle‐ci diminue l’absorption du calcium par les os. Mieux vaut ne pas dépasser 3 tasses de café par jour
  • En cas d’ostéoporose avancée, une alimentation équilibrée ne suffira cependant pas à reconstituer un capital osseux suffisant.

L’activité physique

Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice physique ! Celui‐ci doit être adapté en fonction de son âge, de ses antécédents médicaux, de sa condition physique et de son entrainement.

  • Les activités influant sur la masse osseuse sont les exercices avec « mise en charge, c’est‐à‐dire où les pieds et les jambes supportent le poids du corps. Par exemple : la marche avec de bonnes chaussures sur terrain plat avec un sac légèrement chargé, l'aérobie, la danse, monter des escaliers, et même tout simplement faire ses courses à pied ! Les exercices contre résistance sont efficaces pour renforcer certains groupes musculaires, et donc renforcer les os. L'utilisation de poids et de légers haltères pour une gymnastique d’entretien est un exemple d'exercice contre résistance.
  • Les activités améliorant l'équilibre et la coordination (tai chi chuan, gymnastique douce, yoga, qi gong…) sont intéressantes car elles permettent de réduire le risque de chute, et donc de fracture.

L’hygiène de vie globale

L’hygiène de vie globale

D’autres éléments peuvent aider à se prémunir contre l’ostéoporose.

  • Veiller à avoir un apport suffisant en vitamine D, qui participe à la fixation du calcium dans les os. La vitamine D est synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil. On trouve peu de vitamine D dans les aliments (sardine, maquereau, harengs, saumon, oeufs, foie). Il suffit de s’exposer 1h par jour, tête et bras nus, pour combler nos besoins en vitamine D. En cas decarence sévère, le médecin peut prescrire une supplémentation en vitamine D.
  • Se sevrer du tabac, diminuer sa consommation d’alcool, maîtriser son poids sont indispensables (attention notamment à la perte excessive de poids).

Malgré ces règles d’hygiène de vie, il est possible d’être atteint d’ostéoporose. Il faut alors impérativement entamer un traitement médicamenteux pour lutter contre la perte osseuse.

 

NP–R–PR 14 0065 DMB‐FRA‐AMG‐071‐2014‐February‐NP

  • A-
  • A+

Les articles les plus consultés

Toutes les femmes ménopausées ne développeront pas systématiquement une ostéoporose. Avant la ménopause, les cas d’ostéoporose sont heureusement rares. Dans la majorité des cas, les os commencent à se fragiliser dès 50-55 ans.
L'ostéoporose est responsable de fractures. Trois fractures sont particulièrement fréquentes.
Si vous vous sentez démuni face à votre maladie, rejoignez un groupe de soutien. Cela peut vous aider à envisager l’avenir de manière positive.