Quels sont les sports les plus utiles pour renforcer les os ?

Pour renforcer ses os, il faut privilégier des activités qui demandent au squelette de résister à des contraintes plus importantes que d'habitude.

Comment l’exercice agit-il sur les os ?

Lorsque l’on fait de l’exercice, les os sont soumis à des contraintes : notre poids fait que les os qui nous portent sont « comprimés ». Les muscles qui se contractent pour mobiliser notre corps « tirent » au niveau de leurs attaches osseuses, ce qui renforce les os. Toutes les activités « en charge » (où l’on porte son propre poids) ne renforcent pas les os de la même façon : la marche est moins efficace que la course à pied ou les activités qui demandent de sauter. Mais certaines activités « en décharge », comme la musculation, peuvent également renforcer le squelette à condition d'effectuer des contractions musculaires importantes.

Tant que l'on fait de l'exercice, l'activité des cellules osseuses entretient la solidité de l'os, mais avec la sédentarité, l'os s'appauvrit.

Voici quelques exemples de sports particulièrement recommandés :

  • La marche
    C’est une excellente activité physique qui convient à presque tout le monde. Il faut marcher le plus possible, le plus longtemps possible et le plus vite possible (selon sa forme physique) pour renforcer les os. Lors d’une marche rapide, on réceptionne à chaque pas une force égale à 1,5 fois le poids du corps.
  • Le jogging
    Lors de la course, l'impact avec le sol est encore plus élevé. La force qui « comprime » les os peut atteindre 3 à 5 fois le poids du corps. Les muscles se contractent alors fortement pour propulser le corps en avant. Bien sûr, les os « porteurs » (les jambes et la colonne vertébrale) vont d'autant plus se renforcer que les contraintes sont importantes.
  • La musculation
    L’utilisation de poids et d’haltères, de bandes élastiques et d’appareils de musculation stimulent les os et les muscles, mais faire simplement des pompes au sol ou debout contre un mur est également considéré comme un exercice avec mise en charge, car les bras supportent le poids d’une partie du corps.
  • Le step
  • La danse
  • Les sports de ballon (football, basketball, volleyball, etc.)
  • Les sports de raquette (tennis, badminton, squash, etc.)

Attention cependant si vous souffrez d’une fracture ostéoporotique à la colonne car votre risque de subir une autre fracture est élevé. Il vaut mieux alors éviter les exercices avec sauts ou les activités sportives qui requièrent de fléchir le tronc vers l’avant, de soulever des objets lourds, d’étirer les bras au-dessus de la tête et de faire des torsions ou des mouvements saccadés.

 

 

NP–R–PR 14 0065- DMB‐FRA‐AMG‐071‐2014‐February‐NP