Un régime riche en produits laitiers suffit-il à éviter l'ostéoporose ?

Le calcium contenu dans le lait, le fromage, les yaourts et certaines eaux minérales constitue un apport indispensable tout au long de la vie. Cette consommation de produits riches en calcium est nécessaire mais ne met pas à l'abri de l'ostéoporose.

Les produits laitiers, meilleures sources en calcium

Ils ont une assimilation record de 35 %. Exemples :

  • Pour un yaourt nature (125g), l’apport en calcium est de 175 mg
  • Pour un ramequin de fromage blanc (100 g), l’apport en calcium est de 110 mg
  • Pour un verre de lait écrémé, demi-écrémé ou entier (125 ml), l’apport en calcium est de 140 mg
  • Pour une portion de 30 à 40 g de fromage à pâte pressée cuite (comté, beaufort…), l’apport en calcium est de 300 à 400 mg, soit 2 à 4 fois plus que dans les autres fromages.

Consommer des produits laitiers quatre fois par jour permet de couvrir ses besoins en calcium [1].

En dehors du lait et de ses dérivés, un régime équilibré entretient la musculature et la qualité du squelette. La vitamine D est indispensable pour fixer le calcium sur les os. L’alimentation n’en procure pas assez, mais une dose de soleil modérée permet de rétablir l’équilibre dans l’organisme. Elle existe également sous forme de médicament.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Elle comporte chaque jour :

  • des produits laitiers.
  • de la viande, du poisson ou des œufs. Ils apportent des protéines animales de bonne qualité, indispensables à la structure profonde de l'os sur lequel vient se fixer le calcium.
  • 1,5 à 2 litres d’eau ou de boissons non alcoolisées. Il faut penser aux eaux calciques, comme Hépar, Courmayeur, Contrex, Vittel ou encore Salvetat, Quézac, San Pellegrino, Badoit, Arvie… Elles apportent un supplément en calcium qui peut être intéressant.
  • des fruits et légumes, des féculents, des matières grasses variées1, comme le beurre ou les sardines en conserve qui sont d’excellentes sources de vitamine D.

Les aliments à éviter

Certains aliments sont à éviter car ils favorisent la perte osseuse.

  • la caféine favorise la fuite du calcium dans les urines, à l’inverse de la théine qui, en plus, apporte des phyto-œstrogènes bénéfiques à l'os. Attention donc à ne pas consommer trop de café, Coca-Cola, Red Bull, etc.
  • Selon certaines recherches, le sel inhiberait l'action de la vitamine D et l'assimilation du calcium. Mieux vaut limiter sa consommation.

[1] http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/AVC_nutrition1.pdf

 

NP-R-PR 13 0487 - DMB-FRA-AMG-434-2013- December-NP